嘿！考试周，你焦虑了吗?
学不会、搞不完、头秃，
焦虑、担忧、紧张，
无法投入复习。。
无法看懂习题。。
期末考试进行时，
你，焦虑了吗？
什么是考试焦虑？
考试焦虑(Test Anxiety)，是指因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象。它是表现焦虑（Performance Anxiety）的一种，当我们身处需要自身表现的场合、且对自身表现有期待时，就可能会受到焦虑困扰。
演讲、大会发言、表演独唱、面试……在这些情况下，焦虑都是可能发生的。
和其它的表现焦虑相似的是，
考试焦虑会给人带来许多不适的感受：胃疼、心疼、心跳加速、手抖、手脚麻木、出汗、尿意频繁、头脑一片空白等等。
考试焦虑的一些常见表现：
1考前一晚睡不好，甚至失眠；
2考前吃东西就会胃疼；
3考试时总想要上厕所；
4考前容易发火、很难和人好好相处；
5考试过程中会大脑空白，原本记得的知识点也会想不起来；
6出汗、心跳加速，呼吸加快、手脚麻木、甚至感到恶心想吐。
考试焦虑往往以各种躯体症状表现出来，这是因为人在紧张时，激发了身体产生肾上腺素，严重时会有惊恐发作，伴有窒息感，并晕厥不适。
除了以上情绪、生理层面的表现外，考试焦虑还会有认知层面的表现，如注意力不集中、记忆力减退、思想混乱、无所适从等。
心理学认为，心理紧张水平与活动效果呈倒"U "字曲线关系。紧张水平过低和过高，都会影响成绩。适度的心理紧张，可以使人对考试有种激励作用，产生良好的活动效果。但过度的考试紧张则导致考试焦虑，影响考场表现，并波及身心健康。
如何应对考试焦虑？
1 // 正确认识焦虑
正确认识焦虑。人在面对自己重视的事情时，都会产生焦虑的情绪，这是正常的。适度的焦虑是有益的，但如果焦虑的情绪过强，就需要加以处理。
2 // 释放焦虑
释放焦虑。可以通过跑步、倾诉、心灵书写等方式将自己的焦虑释放出来。
2.1把你的焦虑写在纸上
研究显示，在考前写下关于考试的焦虑，可以有效提高考试成绩，缓解焦虑。
这一方法，对那些习惯性考试焦虑的同学尤其有效。
当你在复习或是考前几天、几分钟感到焦虑时，试着在一张纸上写下你脑中所有的担心、焦虑的念头，比如：我担心记不住知识点、我害怕考不好、我感觉特别焦虑等等，试着把你所有的念头都表达出来。
压抑焦虑和担心的情绪，效果往往适得其反，我们应该告诉自己的，不是别害怕，而是承认和表达自己的情绪。
通过恰当的方式表达情绪，能够帮助我们 驯服自己的大脑，重获对于情绪的控制力。接纳，是解决情绪的第一步。
2.2适量的运动
大部分人都知道运动可以让人快乐，有助消除紧张和焦虑。对于当前高压下同学们的身心而言，规律的运动非常重要。复习考试期间无法抽出大块时间锻炼，在学习时不要坐太久，可以间隔一个小时，就起来走动走动，做一些简易的身体操，放松一下身心。
3 // 接纳焦虑
接纳焦虑。既然焦虑不可避免，就需要和焦虑好好相处。处理躯体症状和缓解焦虑，比较好的方法是放松训练和正念冥想，通过冥想放松，调整呼吸、观察脑中出现的各种念头，只是观察不评判，直到它们消散。
3.1配合放松训练
放松训练的方法主要包括深呼吸法、肌肉放松法和想象放松法。
其中调节呼吸放松是一种非常有效的放松方式。采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，把吸进去的气缓缓地呼出。
呼气的时候尽量告诉自己：我现在很放松很舒服。5～10 分钟左右的呼吸放松，能让你平静下来，有效摆脱焦虑。
3.2正念冥想法
正念冥想是指个体有意识地把注意维持在当前内在或外部体验之上并对其不做任何判断的一种自我调节方法。强调对此时此刻内外部刺激的持续注意和不评判接纳。许多研究发现，冥想能增强前额叶的活性。而前额叶对我们的意志力、欲望冲动的控制至关重要。
首先通过深呼吸让自己进入放松的状态，然后进行冥想，将自己的精神集中在自己的呼吸上、想法上。可以在收集正念冥想指导的音频，每天跟着音频做10分钟左右的冥想。它可以使你的身体和心灵宁静，同时让你感到精力充沛、头脑清醒，获得放松。
4 // 调整认知
调整认知。焦虑源于担心自己考不好，考不好的背后是各种其他担心：担心自己不如别人、担心让父母失望、担心绩点等等。
4.1努力备考，但别过度苛求
由于考试科目较多，备考时间尤其紧张，不可能等到你“准备完美了”再踏上考场，复习时不要过度苛求自己，尽力而为，是减缓日常焦虑的有效办法。
想到大家的时间都是一样的，我觉得难的东西大家也是难的，让紧张的情绪有所缓解。
4.2挑战负面想法
在焦虑中，我们或许习惯了被动接受大脑告诉我们的一切，包括种种担忧，和令人惶恐的可能结果。当我们意识到，这是考试焦虑在作祟时，不妨在负面想法再次出现时，问一问自己：这个想法对我真的有帮助吗？会让我考得更好吗？
如果答案是否定的，那么你可以坚定地告诉你的大脑：“谢谢提醒，但请停下来。”
5 // 求助心理老师
如果可以的话，通过和老师、父母、朋友聊天，把内心的担忧说出来，听听他们真实的反馈，调整自己的认知。
如果你出现难以自控的身心波动，焦虑压力大，甚至影响了注意力、记忆力和备考心态，不妨试试预约心理中心咨询哦。
我们在这里等你(｡･ω･｡)ﾉ♡
最后，祝大家期末顺利呀！
文字 | 东南大学心理健康教育中心
排版 | 赵姝璇